Glukoserevolusjonen: hvordan er metoden til en fransk biokjemiker for å kontrollere sult og gå ned i vekt (2023)

"Frokost skal ikke være dessert", gjentaJessie Unweared, en fransk vitenskapsmann og stigendepåvirkermat som har endret måten å spise på for tusenvis av mennesker over hele verden.

Inchauspé viser sin didaktiske og avslappede stil på sine sosiale nettverk - han har 2,6 millioner følgere på instagram - men heldigvis er han ikke en av de hundrevis av stemmenekulsom gjentar råd uten vitenskapelig støtte i korte og attraktive innlegg.

EsBA i matematikk fra King's College Londonog har enMS i biokjemi fra Georgetown Universityfra USA. Er envitenskapelig popularisator av det 21. århundre,som kjenner fenomenet sosiale nettverk ut og inn og utnytter plattformene som et springbrett for å nå et massivt publikum og endre deres forhold til mat.

Han begynte sitt eventyr i 2019, da han jobbet i enGenetisk analyse oppstart i Silicon Valleyog oppdaget hvordan vårADNDet er ikke en fast og urørlig arv, men kan formes gjennom vaner og en sunn livsstil.

I to år bar han en glukosemonitor på venstre arm, den samme som ble brukt av personer med diabetes for å kontrollere blodsukkernivået. Etter måneder med forskning og analyse av resultatene på sin egen kropp, ga han ut sin første bok,Glukoserevolusjonen, en bestselger som ble oversatt til 40 språk.

Hva er glukose?

"Glukose er en av energikildene som cellene i menneskekroppen trenger for å fungere, cellene i lungene trenger det for å puste, de i hjertet for å pumpe blod og hjernecellene for å tenke. Den viktigste måten å innlemme det på er gjennommatvarersom vi kjenner som karbohydrater, stivelse eller i søte preparater, for eksempel småkaker, puddinger”, forteller han.

Og han påpeker at kroppen vår trenger insulin akkurat som planter krever vann for å leve, men vi må være på vakt, fordi for mye vann kan drukne dem.

"Hvis vi gir kroppen for mye glukose for fort, opplever vi det som kalles aglukosespiss, og det gir konsekvenser for helsen til alle mennesker, ikke bare for diabetespasienter», bekrefter biokjemikeren.

Under en glukoseøkning utskiller bukspyttkjertelen insulin, hvis oppgave er å fjerne overflødig glukose fra kroppen og lagre det i lever, muskel og fettceller, derfor er overflødig insulinproduksjon knyttet til økte glukosenivåer.

Ifølge forskeren varierer tegnene assosiert med overflødige glukosetopper fra økt risiko for å utvikleType 2 diabetestilcravings, denkronisk utmattelse, den dårlige kvaliteten pådrøm, denbetennelseog selvfølgeligsukkeravhengighet.Og for Inchauspé er den mest effektive måten å reversere disse effekteneflater ut glukosekurvene.

Metoden for å flate ut glukosetopper

Den franske biokjemikeren foreslår et trinn for trinn for å innlemme de viktigste vanene som stabiliserer glukosenivået. I dette søket gjennomførte han en pilottest med 2700 deltakere mellom 20 og 70 år, fra 110 land.

Hun sier at etter å ha innarbeidet enkle livsstilsvaner i fire uker, har de90 % var mindre sultne, han89% led færre cravingsog41 % hadde forbedret blodsukkernivåetassosiert med diabetes.

"Hanmetoden er ikke en diett, fordi det endelige målet ditt ikke er å gå ned i vekt, er hovedmålet ditt en sunn livsstil som hjelper til med å kontrollere glukosetopper, sier han. Han uttaler imidlertid at "vekttap er en bivirkning når glukosenivået stabiliserer seg".

Etter pilottesten publiserte han - for noen måneder siden - sin andre bok,Glukoserevolusjonen. Metoden, der han foreslår å innlemme fire gode vaner i en måned for å få slutt på cravings, øke mettheten, kontrollere sult og forresten gå ned i vekt.

Med en hastighet på å innlemme en vane per uke, forsikrer eksperten om detresultater kan sees om 28 dager.

Hva er fire-trinns metoden:

1 - Spis en salt frokost, ikke søtt.

2 -legg til enGrønnsaksretti begynnelsen av måltider, alltid.

3 -Å taen spiseskje eddiki et glass vann, eller dryss over grønnsaksretten før dagens høyeste glukosemåltid. Eddiken kan være av hvilken som helst type eller kan erstattes av sitron for de som ikke tåler smaken av dressingen eller har mageproblemer.

4 -Etter å ha spist, må dubevege seg.

Dagens første måltid er viktig

"Dessverre favoriserer det vestlige kostholdet frokoster som forårsaker glukosetopper med søte frokostblandinger, toast med syltetøy, croissanter, kjeks og fruktjuicer eller smoothies. All den maten består hovedsakelig av stivelse og sukker, som ender opp med å gi oss mindre energi enn en salt frokost, selv om de gir de samme kaloriene, forklarer han.

Så,det første trinnet til en dag med stabil glukose er at det første måltidet når du våkner er salt, ikke søtt. Menyen bør dreie seg om protein og sunt fett, fiber, stivelse kan være valgfritt i små porsjoner, og ingenting søtt bortsett fra hel frukt for smaken.

Som eksempler:eggeggerøre eller i en omelett ledsaget av laks eller grønnsaker,rugbrød med avokado,hummuseller salt tomat- eller peppersyltetøy, og eple eller innpakket fersken (frukten i segmenter, med sitron, valnøtter og skiver avquesoogresk yogurt).

Når det gjelderkaffe og te, det er ingen begrensninger, det ideelle er å ikke søte med honning eller sukker, og velge vegetabilsk eller skummet melk. Når det gjeldersøtningsmidler, hvis de ikke kan unngås, er det best å velge de av naturlig opprinnelse, som stevia, munkefrukt eller allulose.

«Hvordan vet du at det fungerer? Den holder deg mett i 4 timer. Hvis det ikke er tilfelle, øk proteinet ditt eller spis mer," bemerker Inchauspé.

en spiseskje eddik

"Studier har vist at å ta enspiseskje eddikfør måltidet kan redusere glukosetoppen med opptil 30 % og insulintoppen med opptil 20 %. Med dette trikset blir cravings begrenset, sulten kontrolleres og mer fett forbrennes, sier Inchauspé.

I følge biokjemi skjer dette fordi eddik (det spiller ingen rolle hva slags) inneholdereddiksyre, som reduserer hastigheten som fordøyelsesenzymer bryter ned sukker og stivelse til glukose.

Av denne grunn foreslår metoden hans å starte med en uke med salt frokost, og i den andre uken inkorporere en spiseskje eddik før dagens hovedmåltid. kan tasoppløst i vann og med sugerør for å unngå å skade emaljen på tennene, i en te eller dryss det på inngangen til grønnsaker (grønne blader, lilla kål eller agurker, er gode eksempler) før lunsj eller middag.

Grønnsaker å starte, alltid

"Rekkefølgen vi spiser maten i betyr noe”, fremhever den franske forskeren. Og han foreslår å legge til en grønnsakspost før hver meny. Det første trinnet med grønnsaker bør i det minste representere30 %av hovedretten.

DefiberDet er et stoff som er rikelig i grønnsaker, og grunnen til at det bør være i begynnelsen av måltidet er at fiberen folder seg ut på veggene i tarmen og danner et beskyttende tyktflytende nett som bevares i noen timer. Dette nettet "reduserer hastigheten som glukose når blodstrømmen med" -sier Inchauspé - og dermed er det mulig å flate ut glykemitoppen som forårsaker all maten.

"En studie som var begrenset til å snu rekkefølgen på maten under et måltid, viste at hvis grønnsakene var i begynnelsen og hydratene på slutten, synker glukosetoppen med 75%," bemerker han.

Eksempler på grønnsaksinnsats ersalatergrønne blader, agurker, tomater, reddiker,belgfruktersåler eller enhumus,suppe, eller noen form forstekte grønnsakereller bakt.

Etter å ha spist, flytt

"Etter et av dagens måltider, tren musklene i 10 minutter. Ideelt sett bør du gjøre det innen 90 minutter etter at du har tatt det, bevegelsen kan være så enkel som å gå en tur, gå opp trappene eller heve hælene på kontoret», beskriver han.

Vestlige dietter gir ofte mer glukose i måltidene enn kroppen trenger, og dette skaper glukosetopper. Så hvis du opprettholder en stillesittende tilstand, "vil den ekstra glukosen oversvømme cellene dine og mette mitokondriene dine. Dette øker betennelsen og vil føre til at overflødig glukose lagres i leveren, muskler og fett, sier Inchauspé.

Når vi beveger oss, vil en del av den glukosen bli brukt av muskelcellene til energi, så toppen reduseres.

Tre grunner til at glukose er viktig

1- Omtrent 1000 millioner mennesker i verden har prediabetes eller diabetes type 2. Glukosetriks kan hjelpe dem å kontrollere eller gi opp sykdommen.

2 - Hvis du ikke har diabetes, kan balansering av glukosenivåene hjelpe deg med å forhindre utviklingen.

3 - Utover diabetes er stabiliserende glukosetopper nyttig for å øke fysisk og mentalt velvære: det forbedrer humøret, energinivået og reduserer sug og betennelse.

Fortsett å lese: