Diett for å miste magefett (inkluderer 3-dagers meny) (2023)

For å miste magen er det viktig å gjøre noen endringer i matvanene, og du bør redusere forbruket hovedsakelig av mat med mye sukker og fett, og starte eller intensivere fysisk aktivitet, som vekttrening, løping, gåing eller sykling, for eksempel.

Det er viktig at kostholdet er rikt på fiber, protein og probiotiske matvarer, siden de fremmer tarmens funksjon, forbedrer metthetsfølelsen og favoriserer økningen av muskelmasse, noe som er avgjørende for å akselerere eliminering av akkumulert fett i kroppen.

ENkonsultasjon med ernæringsfysiologDet er viktig at det gjennomføres en vurdering av kroppssammensetning, sjekke nivåene av fett og muskelmasse, slik at det beste kostholdet kan angis. Det er viktig at et adekvat kosthold ledsages av utøvelse av fysisk aktivitet, som må gjøres i samsvar med veiledning fra en kroppsøvingsfagarbeider.

Hva du skal spise

Maten som bør konsumeres for å gå ned i vekt og miste magen er:

1. Proteiner

Proteinrik mat forbedrer stoffskiftet, favoriserer dannelsen av muskelmasse og reduserer cravings, favoriserer vekttap og forhindrer opphopning av fett i magen.

Enkelte matvarer som er rike på proteiner som kan tilsettes det daglige kostholdet er således skummet melk, naturell yoghurt, kylling uten skinn, fisk og magre oster, som ricotta og cottage cheese.

2. Sunt fett

Mat rik på sunt fett er viktig for at dietten skal miste magefett, da de fremmer vekttap ved å redusere betennelser i kroppen og stimulere produksjonen av hormoner. I tillegg forbedrer sunt fett også tarmpassasjen og får deg til å føle deg mettere.

Noen av matkildene til denne typen fett er frø og oljefrø, som gresskarfrø, chia, linfrø og solsikke, valnøtter, mandler, cashewnøtter, peanøtter og pistasjnøtter. I tillegg er olivenolje og linolje også rike på sunt fett og kan brukes til å krydre mat.

3. Fiberrik mat

Fibre er essensielle for at organismen skal fungere riktig, da de favoriserer tarmbevegelser og opptak av mat, i tillegg til å øke metthetsfølelsen og bidra til å kontrollere blodsukkernivået. Fiber finnes i gode mengder i følgende matvarer:

• skrelt frukt,slik som appelsin, mandarin, jordbær, blåbær, bringebær, eple, pære, fersken, plomme og avokado;
• Grønnsaker,slik som salat, tomater, brokkoli, gulrøtter, aubergine, squash, kål, artisjokker, grønne bønner og asparges;
• korn,som linser, kikerter og bønner;
• Fiberrike frokostblandinger,som grovt brød, havregryn, brun ris og fullkornspasta, som bør spises med måte.

I tillegg, for å forsterke virkningen av fibre, er det viktig å drikke mellom 1,5 og 2 liter vann per dag.

4. Probiotika

Noen studier har vist at en ubalanse i tarmmikrobiotaen kan favorisere vektøkning og akkumulering av magefett. På denne måten anbefales det å innta matvarer som bidrar til å forbedre tarmens funksjon ved å erstatte de gode bakteriene, som kefir, naturell yoghurt, surkål eller kombucha. møtemer om probiotika.

5. Termogen mat

Termogene matvarer hjelper til med å akselerere metabolismen og stimulere fettforbrenningen, og er gode hjelpere for å brenne magefett. Noen av disse matvarene er kaffe uten sukker, ingefær, grønn te, pepper og kanel, og de kan inntas i form av te, sammen med grønn juice eller brukes som krydder i måltider. seKomplett liste over termogene matvarer.

Bestill en avtale med nærmeste ernæringsfysiolog slik at en ernæringsplan er indikert med sikte på å miste magen:

hva du bør unngå

For å miste magefett er det viktig å unngå inntak av visse matvarer, for eksempel:

• Alkoholholdige drikker, da hyppig og overdreven inntak av denne typen drikker kan favorisere opphopning av magefett, spesielt hos menn;
• Sukker og mat med høyt sukkerinnhold, slik som kjeks, kjeks, kaker, brus, brød, industrialiserte juicer og sauser, for eksempel, da overflødig sukker omdannes til fett, som lagres i fettvev, hovedsakelig i magen;
• Fett, stekt og bearbeidet mat, ettersom disse matvarene, i tillegg til å være assosiert med økt abdominal omkrets, også kan endre metabolismen av fett og funksjonen til enkelte hormoner, som insulin, fremme endringer i kroppsvekt, større akkumulering av fett i magen og øke risikoen. av kroniske sykdommer.

I tillegg er det indisert for å redusere forbruket av mat rik på karbohydrater som er lite fiber, som for eksempel hvit ris, hvit pasta, maismel, maismel, hvitt brød og skrellede poteter. Det er viktig at mengden konsumert karbohydrat gradvis reduseres og at disse matvarene erstattes av fiberrike alternativer.

Diett plan for å miste magen

Følgende tabell viser et eksempel på en 3-dagers diettplan for å miste magefett:

Mengdene som inngår i menyen kan variere etter alder, kjønn, fysisk aktivitet og helsestatus.Derfor er det viktig at ernæringsfysiolog konsulteres slik at det blir gjennomført en fullstendig vurdering og utarbeidet en ernæringsplan tilpasset dine behov. . sjekk ut aFullstendig plan for å miste magefett på 1 uke.

I tillegg til å spise er det viktig å utføre fysisk aktivitet på regelmessig basis, og det bør trenes med moderat til sterk intensitet, og det anbefales å ha veiledning av en kroppsøvingsfagarbeider for å angi de mest hensiktsmessige øvelsene iht. ønsket mål.

Sjekk ut følgende video for noen tips for å redusere magefett:

96 % av lesernefinner dette innholdet nyttig (1 483 anmeldelser de siste 12 månedene)

Skrevet og oppdatert avMarcela Lemos- Biomedisinsk, i juli 2023. Klinisk gjennomgang avTatiana Zanin- Ernæringsfysiolog, i juli 2023.