For å senke magen er det nødvendig å gjøre noen endringer i matvaner, hovedsakelig redusere forbruket av mat rik på sukker og fett, i tillegg til regelmessig fysisk aktivitet som å gå, løpe, sykle, danse, blant annet.
Dette akkumulerte magefettet har vært knyttet til økt risiko for kroniske sykdommer, som diabetes og hjerteproblemer, så å senke det kan gi ulike fordeler for helse og velvære.
Det er viktig at dietten for å miste magen er rik på fibre, det er viktig å gå til en ernæringsfysiolog for å vurdere risikoen for å få hjerteproblemer på grunn av opphopning av fett i magen og for å angi en ernæringsplan tilpasset behov.
Hvilken mat å unngå
Maten som bør unngås for å miste magen er:
1. Alkoholholdige drikker
Noen vitenskapelige studier har vist sammenhengen mellom hyppig og overdreven inntak av alkoholholdige drikkevarer og akkumulering av fett på magenivå, hovedsakelig hos menn. Dette er fordi 1 gram alkohol gir 7 tomme kalorier, det vil si at det ikke gir noen næringsverdi til kroppen.
Av denne grunn, til tross for at det finnes drikker som rødvin som gir ulike helsefordeler, er det viktig at det tas i små porsjoner, 1 glass per dag hvis du er kvinne eller 2 glass hvis du er mann, og unngå andre typer alkoholholdige drikker.
2. Sukker og matvarer som inneholder det
Overdreven sukkerforbruk blir til fett som lagres i fettvev, hovedsakelig i magen, så vel som andre områder av kroppen, noe som forårsaker vektøkning og langsiktige helseproblemer. Av denne grunn, overdrevent forbruk av honning, melasse,siruper, syltetøy, hvitt eller brunt sukker.
Det er også viktig å lese næringsdeklarasjonen, siden sukker kan ha andre navn i produkter, som dekstrose, fruktose, glukose, lønnesirup, sukrose, maltose, malt, laktose, maissirup, maissirup med høy fruktose og fruktjuice. Se flere detaljerhvordan du leser næringsetiketten til produktene.
Matvarer som inneholder sukker er blant annet informasjonskapsler, cupcakes, brus, te, brød, pakket juice, frokostblandingssauser, energidrikker.
3. Fett og stekt mat
Forbruket av mat rik på fett, hovedsakelig mettet ogtrans, har vært assosiert med en økning i abdominal omkrets, ikke bare fordi de gir overflødige kalorier, men også fordi de kan endre metabolismen av fett og funksjonen til noen hormoner som insulin, forårsake endringer i kroppsvekt, større akkumulering av abdominal fett og øker risikoen for kroniske sykdommer.
Mat som er rik på denne typen fett er margarin, smør, bacon, pølser, chorizosalat, salchichón, stekt mat generelt, frossen pizza, bakte og pakkede produkter som kaker, kjeks og terter; sauser som majones, ketchup, blant andre; nutella, ferdigretter som lasagne, gatekjøkken og mikrobølgepopcorn.
4. Reduser karbohydratinntaket
Det er ikke nødvendig å radikalt eliminere karbohydrater i kosten for å miste magefett. Det er imidlertid viktig å unngå å innta dem i store porsjoner og unngå fiberfrie og raffinerte karbohydrater, som for eksempel hvitt brød, hvite nudler eller hvitt mel eller poteter uten skinn, som har høy glykemisk indeks, øker insulinnivået og fremme akkumulering av fett i magen.
hva kan du spise
For å senke magen er det viktig å spise et sunt og balansert kosthold som inneholder ferske og naturlige matvarer, som:
- proteinrik matog lite fett, som kylling og kalkun uten skinn, fisk, tofu, seitan, teksturert soya. Semer proteinrik mat;
- Meieriprodukter og skummete derivater,slik som skummet melk, vanlig yoghurt, oster med lite fett som ricotta eller hytte;
- Frisk frukt med skall og bagasse,slik som appelsin, mandarin, jordbær, blåbær, bringebær, eple, pære, fersken, fersken eller plomme;
- helkorn,som havregryn, brun ris, yamaní, fullkornsnudler, mais, couscous eller quinoa;
- Ferske grønnsakerslik som salat, tomat, brokkoli, gulrot, aubergine, zucchini, kål, artisjokk, grønne bønner, paprika, asparges eller gresskar;
- frø og nøtter,som gresskar, chia, linfrø, sesam, hasselnøtter, valnøtter, mandler, cashewnøtter, peanøtter og pistasjnøtter, fordi de gir fiber og godt fett til kroppen;
- Vegetabilsk olje, som olivenolje, mais-, solsikke- eller linfrøolje,blir fortrinnsvis brukt rå;
- Belgvekster,som linser, kikerter og bønner;
- termogene tester,som grønn, hibiscus eller hibiscus, sitron, ingefær, kanel, oolong og svart te, som har antioksidant- og termogene egenskaper som fremmer fetteliminering.
I tillegg til det er probiotika også gode alternativer å legge til i ditt daglige kosthold, som for eksempel kefir, naturlig yoghurt, surkål eller kombucha, fordi de bidrar til å opprettholde balansen mellom "gode" og "dårlige" bakterier i tarmen. , og fremme vekttap og generell helse. Lærandre fordeler med probiotika;
I tillegg til dette er det viktig å holde seg hydrert i løpet av dagen, å måtte drikke mellom 1,5 til 2 liter vann daglig, hvis du er en av dem som synes det er vanskelig å drikke vann, er et godt alternativ å lage smaksatt vann og drikk dem hele dagen, for eksempel vann med sitron eller appelsin.
Beregn din idealvekt
Legg dataene dine i kalkulatoren nedenfor og finn ut hva din idealvekt er:
Eksempelmeny for å senke magen
I tabellen nedenfor nevner vi en eksempelmeny på 3 dager for å senke magen:
| Hovedmåltider | Dag 1 | Dag 2 | Dag 3 |
|---|---|---|---|
| Frokost | 1 kopp usøtet kaffe + 1 kokt egg + 2 skiver avokado + 1 skive ristet grovt brød + 1 appelsin | 1 kopp usøtet sitron-ingefærte + 150 ml vanlig yoghurt med 1 ts chiafrø og 1 kopp skivede jordbær | 1 kopp usøtet grønn te + 1 pannekake (tilberedt med banan, havregryn og kanel) med 1 teskje naturlig peanøttsmør + 1 mandarin |
| morgenmåltid | 4 valnøtter + 2 tynne skiver mager ost | 1 glass melk eller grønnsaksdrikk og en pære | 1 kopp usøtet jamaicansk te + eple med skall |
| Lunsj middag | En lakse- eller hakefilet bakt med rosmarin og sitron og ristede grønnsaker, som squash, gulrøtter, gresskar og aubergine + 1 ss olivenolje + 1 fersken | 1 porsjon hel hvetepai med gresskar, karamellisert løk, chiafrø og ost + en skive vannmelon | 1 bakt aubergine fylt med 100 g tofu tidligere sautert med løk og paprika, 1/2 kopp fullkornsquinoa + 1 skive melon |
| ettermiddagsmat | 1 kopp usøtet kanel-te + 2 fullkornstoaster spredt med hjemmelaget guacamole laget med tomat, løk, grønn pepper og sitron | Jordbær og skummet melk smoothie + 2 mais kjeks | 150 ml naturlig yoghurt med 1 ss rullet havre og 1 ts sesamfrø |
| Cena | 2 fullkorns pannekaker fylt med spinat, sopp og mozzarella, ledsaget av en salat med 1 middels tomat, 1 middels rødbeter og 3 ss linser kledd med en spiseskje olivenolje + 1 kiwi | Blandet ruccolasalat, 1/4 kopp tomaterkirsebærog 1/4 løk, 65 skiver ristede mandler, 1/2 eple skåret i biter + 60 g grillede kyllingstrimler og 1/2 kokt egg, krydret med en teskje olivenolje og 1 teskje eplecidereddik og følg med det med 2 hele hvete toast | 2 små grillede kyllingfileter med sitron, akkompagnert av kokte grønnsaker, som brokkoli, gulrøtter og blomkål + 3 ss bønner + 1 ss olivenolje + 1 fersken |
Mengdene som er inkludert i menyen varierer etter alder, kjønn, fysisk aktivitet og om du har en annen assosiert sykdom eller ikke, så det ideelle er å gå til en ernæringsfysiolog for å gjennomføre en fullstendig evaluering og utvikle en ernæringsplan tilpasset dine behov.
I tillegg til å spise er det viktig å utføre fysisk aktivitet på regelmessig basis, og det bør trenes med moderat til sterk intensitet. På samme måte, hvis du har tenkt å definere magen, er det viktig å inkludere motstandsøvelser for å favorisere økningen i muskelmasse, det anbefales å konsultere en personlig trener for å angi de mest passende øvelsene i henhold til målet du har tenkt å nå. seHvilke øvelser å gjøre for å senke magen.
Se disse og andre tips for å redusere magefett i videoen nedenfor:
